Статические упражнения, которые по-другому называются изометрическими получили свою популярность в мире спорта с 1953 года.

Данный вид тренировок предусматривает отсутствие динамических движений, отсутствие амплитуд.

Здесь задача состоит в том, что заранее необходимо принять определенную позу, обеспечивающую нагрузку конкретным группам мышц, при этом части тела находятся в не подвижном состоянии под определенными углами в течение конкретного промежутка времени.

Данный тренировочный тип укрепляет связочный аппарат, утолщает соединительную ткань, делает мышцы крепче, развивает мышцы-стабилизаторы, тренирует координацию движений и выносливость всего организма только при помощи веса собственного тела и силы притяжения, которой и нужно будет противостоять.

Существую следующие основные виды упражнений:

Планка

Самый распространенный изометрический механизм. Отлично прорабатывает мышцы кора, помогает сжигать жировую прослойку, укрепляет мышцы бедер, связки коленного сустава и прямые мышцы спины.

Выполняется в стойке на локтях или на вытянутых руках с опорой на ладони. Во время выполнения нужно напрягать мышцы брюшного пресса, втягивая в себя живот.

Обратная планка

Выполняется не животом вниз, а спиной. Опора идет на локти и пятки, а ягодичные мышцы, икроножные, задняя поверхность бедра и спина, не должны касаться пола.

Стул

Выполняется как с опорой на стену, так и без нее. Нужно представить, что под ягодицами есть стул и сесть в воздухе на него, при этом спина должны быть строго прямая, а ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, спину и пресс.

Ласточка

Развивает гибкость и координацию. Необходимо медленно наклониться вперед, при этом отводя одну ногу назад (нога должна быть прямой) до тех пор, пока она не образует параллель с полом. Плечи должны быть расправлены и смотреть вперед.

Лодочка

Обеспечивает проработку поясничного отдела. Нужно лечь на живот и оторвать от пола как можно выше руки и ноги. В таком положении надо замереть на 20-30 секунд.

Уголок

Выполняется в висе на турнике. Ноги нужно поднять до угла 90 градусов, то есть до параллели с полом. Если прямые ноги держать слишком сложно, то их можно согнуть в коленях. Отличное упражнения для укрепления бедер и живота.

Боковая планка

Выполняется лежа на боку, при этом корпус необходимо оторвать от пола и опереться на локоть одной руки. Ноги должны быть впереди и опираться на голеностоп ноги, соответствующий выбранной руке. Косые мышцы живота принимают на себя существенную долю нагрузки.

Важно помнить, что однообразие в тренировочном процессе не приносит пользы спортсмену, либо любителю. Поэтому изометрические упражнения были призваны для помощи в более детальной проработке мышечного корсета, связочного аппарата и суставов.

При сочетании статики с динамикой получится шикарный эффект от тренировок. Помимо силы и выносливости будут развиваться такие качества, как координация, гибкость, чувство равновесия.

TT Ads